¿TIENES un hábito (o dos) que realmente quieres romper, pero te ha costado en el pasado? Tal vez pasar demasiado tiempo en su teléfono, comer alimentos poco saludables o gastar demasiado en juegos móviles y compras en línea. Cualquiera que sea el hábito, hay algunos pasos que probablemente te estás saltando, según los expertos, que te ayudarán a romperlo finalmente.
En su mayoría, todo se reduce a las señales que te llevan a realizar el comportamiento. Cuando haces el comportamiento una y otra vez en el mismo contexto sin pensar, es cuando se convierte en un hábito. Si aún no has leído nuestra historia sobre cómo desarrollar nuevos hábitos, muchos de los consejos que contiene son relevantes para romper un hábito, con algunos cambios menores y desafíos adicionales que se presentan aquí, debido a su historial con el comportamiento.
El primer paso para romper un hábito es el mismo que desarrollar uno: has una lista de los comportamientos que le gustaría dejar de hacer y colócalos en orden de prioridad. Si tratas de hacer todo a la vez, es probable que te sientas abrumado y te rindas, dice Alana Mendelsohn, psiquiatra y neurocientífica del Zuckerman Mind Brain Behavior Institute de Columbia. Peor aún, cuando estamos estresados o cansados, instintivamente volvemos a nuestros hábitos establecidos, lo que hace que sea más difícil romper con los que ya no queremos.
“Creo que algo que es útil tener en cuenta es que cuanto más tiempo haya vivido de la forma en que lo ha hecho, más difícil será cambiar eso”, dice Mendelsohn.
EL PODER DE LOS DATOS, LOS FACTORES AMBIENTALES Y LA HISTORIA
Una vez que hayas hecho su lista, debes pensar en tu historial con cada hábito: ¿Cuándo comenzó? ¿Qué lo desencadena? Si has intentado romperlo anteriormente, ¿Qué enfoques tomaste que no funcionaron?
“Si deseas cambiar un comportamiento, trata de identificar qué podría ser un desencadenante que genera el comportamiento”, dice Wendy Wood, profesora emérita de psicología y negocios en la Universidad del Sur de California y autora de Buenos hábitos, malos hábitos: La ciencia de hacer cambios positivos que se mantengan. “Tendemos a sobrestimar el grado en que nuestro comportamiento es impulsado por nuestras metas y deseos, y subestimamos el grado en que es impulsado por el hábito”. Una gran parte de esto puede deberse a factores ambientales como el marketing y la publicidad: vemos un anuncio y pensamos que es algo que queremos hacer o necesitamos tener, no es que solo estemos pensando en eso ahora porque vimos el anuncio.
Mendelsohn dice que el principal problema con el que se encuentran las personas cuando revisan la historia de un hábito es que es posible que no sepan qué preguntas hacer o que no sean honestos consigo mismos acerca de las respuestas. Si encuentras que ese es tu caso, dice que “un terapeuta puede ser increíblemente útil”. Especialmente si tu hábito se estableció cuando eras más joven. “Gran parte de nuestra experiencia en el desarrollo de rutinas y hábitos está formada por nuestras familias y escuelas”.
James Clear, autor de Atomic Habits, agrega que observar los datos puede ser un buen punto de partida. “Para los hábitos de acondicionamiento físico, podrían ser cosas como su Apple Watch o la banda Whoop o MyFitnessPal. Hay muchas maneras diferentes de obtener datos”, dice. “También puede ser cierto para los hábitos que tal vez no pensarías en rastrear”. Por ejemplo, mirar su calendario del último año para determinar si pasó suficiente tiempo en casa con su familia o si viajaba demasiado por trabajo. “Si estás tan ocupado que nunca te das tiempo para pensar en lo que estás haciendo… es muy difícil mejorar, porque estás ocupado repitiendo lo mismo una y otra vez. No tienes la oportunidad de ver el panorama general”.
ELIGE TU HÁBITO, PROFUNZA Y CREA UN PLAN
Una vez que hayas hecho tu revisión de los hábitos que te gustaría romper, debe elegir uno de ellos para comenzar.
“Observo varios de los desafíos que enfrenta un paciente y luego me pregunto: ‘¿Cuál está en el asiento del conductor?'”, Dice Mendelsohn. “Lo que significa que si abordó uno de estos problemas, ¿es probable que el resto mejore?”
El siguiente paso es decidir cómo vas a romper el hábito que has elegido, en función de tu historial y el contexto o las señales que te llevan a realizar el comportamiento. Aquí están algunos ejemplos:
Gastar mucho dinero
Digamos que gastas demasiado dinero y este es el hábito que te gustaría dejar. Has determinado que comenzaste a gastar de más cuando agregaste tus tarjetas de crédito a tu Apple Wallet o PayPal. Esto hizo que fuera extremadamente fácil comprar cosas cuando veía un anuncio en las redes sociales o un amigo enviaba un enlace a algo que creía que le gustaría. “Quieres que gastar dinero sea lo más difícil y reflexivo posible”, dice Wood. “Poner todas sus tarjetas de crédito en su teléfono que lleva a todas partes es contraproducente: está automatizando aún más el proceso de gastar dinero”. Para solucionar esto, decide eliminar tus tarjetas de todos los servicios de pago en línea, por lo que cada vez que quieras comprar algo, tiene que ir físicamente y sacar la tarjeta, lo que le da un poco más de tiempo para pensar en la compra en sí. También puedes pedirles a sus amigos que no le envíen productos y darse de baja de cualquier correo electrónico de marketing de productos.
Revisar tu teléfono todo el tiempo
Si estás tratando de revisar su teléfono con menos frecuencia, David Kadavy, autor de Mind Management, Not Time Management, sugiere guardarlo en una caja de seguridad durante parte del día. “Haz que sea lo más difícil posible realizar el hábito”, dice. Si bien aún obtendrá la señal para revisar su teléfono, el esfuerzo de ir a la caja de seguridad y desbloquearlo puede ayudar a bloquear el comportamiento para que no se active. O digamos que estás tratando de revisar las redes sociales con menos frecuencia: “Simplemente elimine las aplicaciones de redes sociales de su teléfono”, dice Kadavy. “Bloquéelos con los controles parentales o, al menos, no los tenga en su pantalla de inicio”.
Comer poco saludable
James Clear tiene un gran ejemplo de un hábito alimenticio negativo de su propia vida. En la casa en la que solía vivir, había un McDonald’s justo después de la salida de la autopista de camino a casa. Se encontró deteniéndose allí varias veces a la semana. “Me miré después del último y pensé: ‘¿Voy a hacer esto cada vez que conduzca a casa? ¿Voy a parar aquí y comer aquí todas las veces?’”, dice. “Al final, lo que decidí hacer fue empezar a tomar un camino diferente a casa. Si fuera a la izquierda de la salida en lugar de a la derecha, tardaría tres minutos más, pero no pasaría el McDonald’s. Cambié el entorno para no estar expuesto a la señal. Eso agregó suficiente fricción y suficiente separación para que el hábito cambiara”.
Procastinar
“Mucha gente tiende a posponer las cosas y luego confía en la ansiedad y el miedo para motivarlos a realizar las tareas”, dice Mendelsohn. “Esto puede ser efectivo para hacer las cosas, pero a costa de causar un estrés innecesario. Dividir las tareas en tareas más pequeñas puede ser una estrategia más difícil de implementar al principio, pero más sostenible a largo plazo”. Para ayudarte a comenzar, Mendelsohn sugiere escribir estas tareas con lápiz y papel, ya que puede ser “realmente útil para las personas mantener sus estrategias organizacionales separadas de las herramientas digitales que usamos todo el día”.
A veces, sustituir un comportamiento negativo por uno más deseable puede funcionar para bloquearlo, pero Wood dice que debe saber cuál es la señal, y el comportamiento alternativo debe ser fácil y gratificante. Digamos que has decidido beber un vaso de agua cada vez que tengas ganas de mirar su teléfono, en lugar de guardarlo bajo llave en algún lugar o ponerlo boca abajo junto a usted. “Para la mayoría de las personas, beber un vaso de agua no será tan interesante como mirar sus teléfonos, así que no sé si eso funcionará particularmente bien”, dice Wood.
Si la forma que elegiste para tratar de romper su hábito no funciona, tal vez sea hora de probar otra cosa. Otra cosa a tener en cuenta es que “para algunos comportamientos específicos, como dejar de fumar, los intentos múltiples en realidad son algo bueno”, dice Wood. “Porque la mayoría de las personas que finalmente dejan de fumar tienen que seguir intentándolo hasta que descubran lo correcto que funcionará para ellos”.
Así que no te desanimes si te está tomando un tiempo dejar el hábito. A veces, solo necesitas abordarlo de una manera diferente o profundizar en el contexto o las señales que te llevaron a realizarlo en primer lugar.
